David Lefrançois : qualité de nuit = qualité de vie

Retranscription de la vidéo par Guillaume Putrich :

David Lefrancois - sommeil - qualité de vie 1    

David Lefrançois : Bonjour et bienvenue

Cette vidéo va être particulière aujourd’hui. Mais avant de démarrer cette vidéo, j’aimerais vous faire part d’une expérience que j’ai eue ce matin qui m’a mis les larmes aux yeux.

J’étais en train de regarder les commentaires sur ma chaîne YouTube, quand tout d’un coup, je tombe sur  un des commentaires où une personne me remercie parce que sa mère a fait un AVC – arrêt vasculaire cérébral – et que, fort heureusement,  quelques jours précédemment, elle avait lu et vu la vidéo sur l’AVC « Comment repérer un AVC ».

Elle avait pris des notes sur les quatre principes, son mari aussi, et elle a été en contact avec avec ce problème, et fort heureusement, ils ont eu les bons réflexes, ils l’ont amené à l’hôpital à temps, et il n’y a rien eu. J’avais les remerciements de cette personne qui m’expliquait combien cette vidéo avait été utile pour elle.

J’ai trouvé ça juste génial, et je me suis dit : tiens, c’est super. Vous savez quoi ? J’avais le sentiment d’avoir sauvé une vie. Mais, mais plus encore, ce dont j’étais fier, c’est de me dire : comment a-t-elle eu cette vidéo ?

Parce que cette vidéo a été vue par plus de 1 300 000 personnes, à l’heure où je vous parle. C’est juste complètement dingue. Vous devez donc comprendre que cette vidéo a peut-être passé un circuit, et c’est grâce à vos partages, c’est grâce à vos échanges.

C’est grâce à l’envie de donner et d’échanger sur une information que vous considérez comme pertinente, percutante, que vous avez sauvé une vie. Donc moi je suis fier. Mais vous pouvez aussi être très fiers de vous aussi, parce que ça c’est très important, donc merci de tout mon cœur. Merci pour moi. Merci pour elle. Et puis merci pour toutes les personnes qui ont accès à cette connaissance grâce à vous.

Aujourd’hui, j’aimerais donc vous parler d’un système, d’un moyen vous permettant de renforcer vos performances, d’augmenter votre niveau d’énergie et d’améliorer votre vie à plein d’égard, et puis surtout, surtout, surtout : de s’assurer que vous ayez une bonne santé. Vous allez me dire, quel est ce moyen secret ?

C’est très simple, ça s’appelle le sommeil.
Mais voyez, malheureusement, le sommeil, je trouve que peu de personnes en parlent. C’est étonnant, parce qu’en fait nous savons que nous allons passer 1/3 de notre vie à dormir. C’est-à-dire qu’une personne qui a atteint l’âge de 60 ans a déjà passé plus de 20 ans à dormir.

Pour beaucoup, et pour moi, pendant de nombreuses années, j’ai considéré, j’ai cru que le sommeil était une perte de temps, et très rapidement, je me suis rendu compte que le sommeil, même s’il n’était pas énorme – en tout cas, le mien – il devait être impérativement réparateur au niveau physique, au niveau émotionnel, et au niveau mental. Ce qui n’est pas toujours le cas. Ok ?

C’était aussi, quand j’appréhende des sportifs de haut niveau, ou des personnes qui ont des performances élevées, je me rends compte que la qualité du sommeil – l’intention, l’attention qu’ils mettent dans la qualité du sommeil – garantit les performances et permet à ce que pendant la journée, ils aient les énergies suffisantes pour pouvoir atteindre leur résultat.

Donc autant vous dire que c’est donc quelque chose d’essentiel, de majeur, et je voulais revenir sur ce que les neurosciences ont découvert autour du sommeil, et ce qu’ils ont à partager.

D’abord, juste un point qui peut être important.
Un bébé, ça a en moyenne besoin entre 13 à 16 h de sommeil, minimum. Ok ? Pour un adolescent par exemple, on est autour de 8h30/9h, et l’âge adulte entre 7h et 9h. Au delà de la quantité, la qualité de sommeil doit être extrêmement importante.

Pourquoi ? Parce que vous allez faire durant la nuit un travail vous permettant de pouvoir assurer ce que vous avez à faire pendant le jour. Donc ce sont deux fonctions complémentaires, deux fonctions qui vont vous permettre d’être efficient, d’être efficace, d’avoir l’esprit alerte, d’avoir un système immunitaire qui tourne et puis de pouvoir vous réparer, tant au niveau mental qu’au niveau physique.

C’est important d’avoir un bon sommeil, parce que pendant le sommeil, vous allez fabriquer ce qu’on appelle de la mélatonine. Ok ? En fait la mélatonine, vous la fabriquez dans une petite partie de votre cerveau pendant la journée, et elle se libère lorsque vous allez rentrer dans le sommeil, c’est-à-dire lorsque vous allez entrer dans un environnement plutôt sombre, voire une nuit complète, et là vous allez commencer à libérer cette mélatonine dans votre cerveau.

Et cette mélatonine va aider à la synthétisation et au développement d’autres hormones, comme notamment l’hormone de croissance. Par exemple, toutes les personnes qui font de la musculation le savent bien, ce n’est pas pendant une séance que vous prenez du muscle, c’est la nuit.

Parce que pendant la séance, vous allez travailler, vous allez forcer le muscle, ce qui va générer des micro-lésions, et ses micro-lésions en fait vont être travaillées la nuit et ça, travailler et réparer, ça se fait grâce à la mélatonine. OK ?

Mais sachez aussi que, au-delà de ça, ce que nous faisons dans la nuit, c’est que nous gérons toutes les pulsions que nous avons eues dans la journée. D’accord ? Là, il y a une fonction – qui est une fonction aussi très intéressante, qui permet d’assurer un équilibre psychologique.

Autre chose aussi très importante. Tous les apprentissages, écoutez-moi bien, tous les apprentissages que vous faites dans la journée, vous les renforcez la nuit. Je vous donne tout de suite un petit plus : quand vous prenez des notes lors d’un séminaire ou lors de réunions, si vous relisez ces notes dans un mois, ça peut vous aider à avoir un certain rappel, mais vous n’allez pas mémoriser ce que vous avez appris dans la journée.

En revanche, si vous prenez des notes dans la journée

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et que le soir avant l’endormissement, vous reprenez ces notes et que vous les relisez, vous allez réactiver cette mémoire à court terme que vous avez eue dans la journée et vous allez synthétiser les idées la nuit.

Et du coup, on on se rencontre qu’avec ce mode de fonctionnement, la mémoire enregistre quasiment deux fois plus d’informations. Donc on est quand même dans quelque chose d’assez intéressant. Mais pour ça, il faut que vous ayez une bonne qualité de sommeil.

Ce qui m’amène à traiter du sujet de la qualité de sommeil.

 Pour traiter la qualité du sommeil, il faut parler de quelque chose qui est très important, c’est la notion de cycle. Nous avons à peu près dans la nuit quatre à cinq cycles de sommeil qui sont tous différents. Chacun va avoir son objectif propre. Sa fonction propre. Et chacun dure en moyenne aux alentours de 90 minutes.

La première phase de sommeil correspond à ce qu’on appelle la phase d’endormissement. Vous savez, c’est cette phase dans laquelle vous commencez à bâiller, la phase dans laquelle vous commencez à vous assoupir, la phase dans laquelle vous avez envie de vous étirer et surtout vous sentez l’appel du sommeil.

La deuxième phase de sommeil correspond à ce qu’on appelle le sommeil léger. Le sommeil léger : en fait dans cette phase-là, vous allez avoir un ralentissement cardiaque et vous allez avoir un ralentissement de votre activité cérébrale. C’est grâce à ce ralentissement cardiaque et à ce ralentissement de l’activité cérébrale, que vous allez commencer à apaiser le flot mental.

En apaisant le flot mental, logiquement, je dis bien logiquement, vous commencez à rentrer dans un sommeil et vous allez commencer à tout simplement, tout doucement vous endormir dans les bras de Morphée.

La troisième phase correspond à la phase de sommeil profond. C’est dans cette phase que vous allez récupérer physiquement et c’est dans cette phase-là que vous allez pouvoir retrouver un apaisement physique.

Attention, je dis bien physique, parce que vous et moi, on a tous connus des périodes de vie dans laquelle on avait le sentiment de dormir et pourtant on se levait tout le temps fatigué. Donc physiquement, on était peut-être reposé, mais mentalement, il y a quelque chose qui n’allait pas.

Et c’est là où c’est intéressant, c’est que ça nous amène à la quatrième phase, qui est la phase de sommeil paradoxal. La phase de sommeil paradoxal, elle arrive au petit matin, et c’est dans cette phase-là que nous allons rêver.

C’est dans cette phase-là que nous allons gérer toutes nos pulsions, gérer nos émotions mal gérées, et c’est dans cette phase-là en fait que nous allons réellement, de mon point de vue, nous reposer.

Parce qu’en fait, l’épuisement tel que nous le connaissons, il vient rarement, curieusement, d’une dimension purement physique. Tout ce qui va être dépression, burnout, les crises de fatigue sur la durée, en fait, sont essentiellement liés, en tout cas au départ, à des fatigues qui sont des fatigues neurologiques, des fatigues sont qui sont des fatigues mentales, émotionnelles.

Et puis enfin, vous aurez la cinquième phase, qui est la phase de sommeil transitoire, qui nous amène, petit à petit, à libérer certaines autres hormones comme le cortisol par exemple. Et quand il y a cette baisse de cortisol, on va commencer à fabriquer d’autres hormones, comme aussi les hormones de croissance. C’est aussi important.

Et le cortisol va être réinjecté un tout petit peu plus en masse pendant le sommeil transitoire, et ce sommeil transitoire en fait, il nous amène tout doucement à passer sur un mode de « je vais me réveiller » pour pouvoir avoir une journée apaisée, apaisante. Naturellement, si nous avons bien eu nos phases de sommeil, nos cycles de sommeil qui ont été respectés.

En fait, il est clair qu’on a déjà tous entendu cette histoire de cycle, alors c’est plus ou moins détaillé, c’est plus ou moins bien expliqué. Mais en fait, dans l’inconscient collectif, non seulement on le sait puis on le vit cette notion de cycle. Je voudrais aller plus loin avec vous aujourd’hui si vous le voulez bien.

Je voudrais vous donner des moyens vous permettant des petites astuces vous permettant d’améliorer la qualité de votre sommeil. D’accord ? Alors, avant toute chose, on améliore la qualité de son sommeil quand on en a conscience, et quand on a envie. D’accord ?

Si d’ores et déjà, vous considérez le sommeil comme une perte de temps, et comme un moyen qui vous pollue plutôt que qui vous ressource, vous régénère. C’est une erreur stratégique terrible. D’accord ?

Le sommeil, c’est un outil de la performance. Considérez-le comme un outil de la performance.

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Une Ferrari, elle peut taper à plein tube en Formule 1, elle doit s’arrêter au stand pour faire le plein. Et pour se ressourcer, pour changer les pneus, pour se poser et pour le moteur n’éclate pas. Le sommeil sert à ça.

J’ai un slogan qui est très important pour avoir une bonne nuit. Il faut avoir de très bonnes nuits. Je répète : pour avoir une bonne vie, il faut avoir une très bonne nuit, de très bonnes nuits.

Donc, premièrement, ayez la volonté de vous attaquer, si vous avez les troubles du sommeil, si la qualité votre sommeil, ce n’est pas trop votre fort, désirez et ayez la volonté. Fixez-vous cet objectif fort de retrouver une qualité de sommeil. Parce que vous l’avez eu quand vous étiez tout enfant, tout bébé.

Donc premièrement, il faut avoir la volonté. Deuxièmement, c’est important d’avoir des rituels, des rituels qui vont vous permettre de favoriser l’endormissement. Par exemple, on vit dans des sociétés dans lesquelles les ordinateurs sont présents.

Moi je fais partie de ceux qui arrivent et qui se font régulièrement disputés pour ça, à emmener leur ordinateur dans leur lit, ou leurs iPads, ce qui n’est pas toujours des plus glamour. OK ? C’est important de lâcher l’affaire. Le soir, le lit, c’est fait pour dormir ou c’est fait pour s’éclater sexuellement. Mais ce n’est pas fait pour travailler.

J’insiste parce que si vous associez déjà le lieu dans lequel vous dormez à un lieu de travail, vous n’y investissez pas la même énergie. En terme de rituel, c’est important de savoir que quand vous allez dans votre chambre, c’est ou pour partager un très grand moment d’amour ou bien pour dormir.  

J’insiste là-dessus, alors ça peut être aussi de temps en temps pour faire une petite sieste. Attention, les petites siestes, vous pouvez en faire dans la journée, jamais plus de 22 minutes. Sinon, vous allez briser l’un des cycles du sommeil dont je parlais il y a quelques instants. Donc une sieste, c’est intéressant, ça ne doit jamais dépasser 22 minutes. Et on dit que le le temps idéal, c’est entre 15 et 19 minutes. Jamais plus de 22.

Donc je reviens : ce lieu doit être un lieu dédié au repos. OK ? Autre chose qui empêche l’endormissement, et donc la qualité du sommeil, c’est tout ce qui va être lumineux. Donc les lumières fortes, c’est pas la peine. OK ? À partir du moment où vous savez que dans l’heure qui va suivre, vous allez rentrer dans quelque chose qui est de l’ordre du sommeil, que vous allez vous coucher, c’est pas la peine de laisser les lumières à fond.

Au contraire, on tamise, et on commence à permettre à notre cerveau de s’adapter. Et on commence à permettre à la mélatonine de tout doucement se libérer. D’accord ?

Autre chose : si vous avez l’obligation par exemple de travailler, ou de travailler sur votre iPad, au moins 45 minutes avant, arrêtez votre travail. Parce qu’en fait, la luminosité – comprenez que dès qu’il y a la lumière, vous perturbez la libération de la mélatonine et la mélatonine s’arrête. Donc tous les bienfaits qui vont être libérés pendant la nuit ne se feront pas. Ok ?

Je sais qu’il y a des personnes qui me disent, enfin David, je ne peux pas m’endormir sans télé. Alors c’est vrai que parfois la télé, pour certaines personnes, ça peut garantir une certaine forme d’endormissement.

Mais faites très attention, parce que ça ne garantit jamais la qualité du sommeil. Et on est quasiment sûr du contraire, parce qu’on voit bien, les activités cérébrales de personnes qui sont en contact avec des sources de télévision fortes avant de s’endormir, la nuit cela a encore un impact.

Autre chose aussi importante, c’est la qualité de ce que vous avez regardé le soir. Il est évident que ce que vous devez comprendre, c’est que tout ce que vous allez avoir avant de vous endormir, sur la dernière heure, va en clair conditionner aussi beaucoup la qualité de votre sommeil.

Si vous vous endormez en regardant quelque chose de violent, ou de fort, ou de bruyant, ou de gore, ou ne serait-ce qu’angoissé parce que vous avez des problèmes, voilà exactement ce que vous allez emporter pendant votre sommeil. Et il est possible, il est même fort probable que votre sommeil soit perturbé. Je vous invite vraiment à faire un sas de décompression quand vous allez vous endormir.

Moi, je vous donne une des meilleures méthodes qui existe. Vous prenez un bon bouquin de développement personnel, quelque chose d’inspirant, qui vous tire vers le haut, une bonne lecture spirituelle, et en fait, ça, c’est vraiment le meilleur moyen pour s’endormir, parce que vous allez faire entrer dans votre tête, dans votre âme, quelque chose de très sympathique, de très doux, et c’est bien pour favoriser l’endormissement. Donc c’est juste génial.

Autre chose aussi, c’est important d’aérer la chambre dans laquelle vous êtes. Donc au moins une heure avant, ouvrez la chambre et renouvelez l’air qui est à l’intérieur. Vous savez, j’ai la chance d’avoir une une chienne qui est juste, la plus sympathique, et naturellement le soir, on se fait notre petite sortie de routine pour faire les besoins.

Et c’est rigolo, parce qu’à l’époque, quand on m’a dit, David, c’est pas la galère de sortir ton animal tous les soirs ? Ben non, non c’est pas galère, et en plus, d’abord je trouve que c’est un bon petit moment à partager avec mon animal, on peut jouer ensemble, on peut faire des petites séances de dressage.

C’est très sympathique, donc c’est toujours un moment cool avec notre animal. Mais en plus de cela, je me suis rendu compte que cette petite marche que je faisais le soir, légère, à l’air libre, au vent,

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et ben ça renforçait la qualité de mon sommeil, et je dormais super bien.

Donc merci à ce magnifique petit animal d’avoir changé ma vie aussi à ce niveau-là, parce que c’est quelque chose de plutôt favorable. Et ça nous encourage tous à avoir naturellement des animaux.

Point aussi très important. Point aussi extrêmement important. La nourriture. Faites très attention avec la nourriture. OK ? Le soir, mangez léger. Ok ? Mangez léger, c’est très très important. Si vous ne mangez pas léger, vous vous endormez le cœur lourd, le corps lourd, et ça a un impact, parce qu’en fait vousallez faire beaucoup d’efforts.

Vous allez dépenser beaucoup d’énergie durant la nuit pour pouvoir éliminer tout ça. Mangez léger. Évitez les viandes rouges. En terme de toxines, c’est dur. Alors autres points. Les deux derniers points. Et je vous promets, je vous lâche sur le sommeil. Mais c’est un sujet qui est tellement important, qu’il mérite vraiment d’être creusé.

Deux derniers petits conseils : faites du sport. Ayez une activité physique régulière, parce qu’on s’est rendu compte que s’il y avait une chose qui avait un impact sur la qualité de notre sommeil, c’était bien d’avoir une activité physique dans la journée. Parce que justement ça favorisait la qualité de fabrication de la mélatonine. Dont ça, c’est plutôt intéressant. Et toutes les hormones de régulation, d’accord ?

Autre chose aussi, si vous faites du sport. Faites attention de le faire au moins 3 à 4 heures avant votre endormissement. Parce que sinon, vous allez être surexcité, et vous risquez d’attendre le train suivant en terme de cycles de sommeil.

Tout ce qui va être méditation aussi, favorise – on ne prend pas sur notre capital sommeil – la méditation renforce la qualité du sommeil. Donc c’est quelque chose d’intéressant. Si vous êtes rompu à ce genre de techniques, continuez, je ne peux que vous encouragez.

Et puis enfin, enfin, le dernier petit détail. Je ne suis pas un adepte du lait, mais pour ceux qui aiment le lait, sachez que dans le lait frais – je vous invite à consommer du lait bio pour des raisons de santé – dans le lait frais, bio, vous allez avoir du tryptophane, et le tryptophane, c’est la substance qui va permettre de synthétiser la sérotonine.

Et la sérotonine aide aussi beaucoup à la qualité de notre sommeil. Voilà, j’espère vous avoir éclairé vous avoir aidé.

Naturellement, tous les 10 ans, changez votre literie, et investissez dans un bon lit. Parce que c’est toujours un investissement intelligent pour le corps et pour l’esprit. 

Merci beaucoup, j’espère que je n’ai rien oublié. Si j’en ai oublié, pardonnez-moi. Partagez, likez, donnez-moi vos commentaires.

Je sais que ça ne ressemble pas à ce qu’on pourrait attendre du développement personnel. Et pourtant, je peux vous jurer que la qualité votre sommeil, elle induit énormément dans la qualité de votre vie.

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Et je vous rappelle, pour avoir une vie réussie, il nous faut de très bonnes nuits.

A très bientôt

David Lefrançois
Chaine Youtube :
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